80% parhez + 20% mashq = 0% dalil

"Vazn yo'qotish - bu dietaning 80 foizi va jismoniy mashqlarning 20 foizi."

"Osh oshxonada qilingan."

"Siz yomon ovqatlanishni o'rgata olmaysiz."

Bular ovqatlanishning tana tuzilishiga nomutanosib ta'siriga oid uchta keng tarqalgan bayon bo'lib, ular ko'pchilik odamlar buni haqiqat sifatida qabul qilishadi. Qisqa tekshiruvdan so'ng ular ajoyib ovoz chiqaradilar va mantiqiy ko'rinadi, ammo turmush tarzingizga murojaat qilganda, ularning qaysi biri o'xshash?

80% qoidaga amal qilishini ta'minlash uchun muntazam ravishda qanday o'zgarishlar kiritasiz?

Abs tayyorlash uchun qanday retsept mavjud?

Xun birinchi navbatda yaxshi yoki yomon nima qiladi? [Bu yordam berishi mumkin].

Men bu gaplarning har birini so'zma-so'z yozib olib, men haqiqatan ham teginuvchi his qilaman. Ular bajarishga harakat qilayotgan narsalarning barchasi natijalarga erishish uchun ovqatlanishning muhimligini ta'kidlash va ko'p odamlar mashqlar miqdori uchun juda ko'p ovqat iste'mol qilishlari haqida gapirishdir. Ularning ikkalasi ham tez-tez rost gapiradigan muhim xabarlardir.

Biz bilamizki, energiya balansi gipotezasi tanadagi yog'larni yo'qotish uchun energiya tanqisligini yaratishimiz kerakligini ta'kidlaydi, bunda energiya sarfi energiya sarflanishidan oshadi. Bu etishmovchilikni engillashtirish uchun diet yoki jismoniy mashqlar muhim emas - ular shunchaki masshtabning har ikki tomonida ham rol o'ynaydi. Jismoniy mashqlar orqali energiya sarfini ko'paytirish energiya iste'moli bir xil bo'lib qolsa, energiya taqchilligini keltirib chiqaradi, shuningdek oziq-ovqat orqali iste'mol qilinadigan energiya miqdori kamayganida.

Oziqlantirish tanani qayta qurish strategiyasining asosiy yo'nalishi bo'lishi kerak, deb aytish, kimgadir uyni tejashning yagona usuli - kam pul sarflash demakdir. Ha, agar ular daromadlari avvalgidek qolsa, nima qilish kerak. Ammo, agar ular ko'proq soatlab ishlash yoki ikkinchi ish bilan ishlash orqali o'z daromadlarini ko'paytirsalar, ular tejash maqsadlariga hatto sarf qilingan mablag'larni qisqartirishdan ham tezroq erishish mumkin. Agar ular bir vaqtning o'zida ikkalasini ham qila olsalar, bu ham tezroq amalga oshiriladi!

Strategiya ko'pchilik uchun yaxshi ishlaydi degani, bu butun aholi uchun qoidadir degani emas. Shuning uchun har bir kishiga bir xil yondashishga urinishning o'rniga, tanani qayta qurish strategiyalarini shaxsga taqdim etish juda muhim, shuning uchun biz ularga mos keladigan narsalarni ishlab chiqamiz.

Biz haqiqatan ham javob berishni xohlagan savol: energiya iste'molini kamaytirish, energiya sarfini oshirish yoki ikkalasining kombinatsiyasi inson uchun energiya tanqisligini yaratishning eng yaxshi usuli bo'ladimi?

Nisbati

Har doimgidek, bu savolga javob "bu" shaxsga, ularning maqsadlariga, tajribasiga va turmush tarziga bog'liq. Garchi bu savol sizni qoniqtirishning har qanday darajasiga javob bermasligiga amin bo'lsam-da, haqiqatan ham ta'lim va ovqatlanishning sehrli bo'linishi mavjud emas, bu boshqa har qanday o'zgarishlarga qaraganda yaxshiroq natijalarni va'da qiladi. Ammo bu 80% parhez 20% mashg'ulotlari kabi nisbatlarga ega bo'lish g'oyasini anglatmaydi.

Vazn yo'qotish natijasida paydo bo'ladigan 80-20 nisbat haqida o'ylashning o'rniga, biz jismoniy mashqlar va ovqatlanishdan energiya taqchilligining nisbati deb o'ylashimiz mumkin. Ushbu nisbatdan eng yaxshi rioya qilishni osonlashtiradigan turli xil strategiyalarni hisoblash uchun foydalanishimiz mumkin. Aytaylik, kimdir kuniga 2500 kkal iste'mol qilgan va 20% energiya tanqisligini kuniga 500 kkal iste'mol qilishni xohlagan.

Ular mashq qilishni boshlaganlarida, o'zlarini juda yaxshi his qilishlarini va oziq-ovqat iste'mol qilishni o'zgartirish masalasida o'zlariga bo'lgan ishonchlarini qozonishlari mumkin. Ular 90% mashg'ulotdan va 10% dietadan boshlanishi mumkin, bu mashqdan kuniga 450 kkal va ovqatni iste'mol qilishdan kuniga 50 kkal bo'ladi.

Yoki buning o'rniga ular biron bir jismoniy mashqlarsiz ovqatlanishni nazorat qilish orqali ishonchga ega bo'lishlari mumkin, shunda ular qandaydir yutuqlarni ko'rganlaridan keyin mashg'ulotlarni kuchaytira boshlashlari mumkin. Shunday qilib, bu erda ular 90% oziq-ovqat va 10% oziq-ovqat taqsimotini sinab ko'rishadi, bu erda ular dietadan kuniga 450 kkalni qisqartiradilar va energiya sarfini kuniga -50 kkalga oshiradilar.

Yoki, ehtimol, aralash ularga eng mos keladi - ozgina ozuqaviy o'zgarishlar va ularni to'g'ri yo'nalishda harakat qilish uchun qo'shimcha mashqlar, keyin biz uni o'sha joydan yuqoriga ko'taramiz. Ular 50% dan boshlanishi mumkin - kuniga 250 kkal ratsiondan chiqarib tashlanadi va faollik tufayli kuniga -250 kkal yoqiladi.

Biroz sinov va xato, odamning unga qanday munosabatda bo'lishi to'g'risida qimmatli tushuncha berishi mumkin. Ko'p odamlar, aslida ular yaxshi ishlashini istamayman deb o'ylagan yondashuvni topishadi. Jismoniy mashqlardan nafratlanadigan va ularga rioya qilmayman deb o'ylaydigan odamga misol bo'lishi mumkin, bu ko'pincha past fitness bazasidan boshlanishini anglatadi. Bir haftada bir nechta mashg'ulotlar qo'shilgandan so'ng, ular tez rivojlanmoqdalar va mashg'ulotlarning afzalliklaridan, shu qatorda yaqinda jismoniy mashqlar qilishdan ham sezilarli foyda olishni boshlaydilar.

Jismoniy mashqlarni qadrlamang

Ko'p odamlar minimal mashqlar bilan hal qilishni istashni boshlaydilar. Agar siz ko'pchilikka har kuni 25% kam ovqat iste'mol qilsangiz yoki keyingi uch oy davomida kuniga 45 minut mashq qilsangiz, ko'p vazn yo'qotish miqdorini taklif qilsangiz, ko'pchilik jismoniy va aqliy foydalariga qaramay, kamroq ovqat iste'mol qiladilar. jismoniy mashqlar olib keladi.

Amaliy qo'llanishda, tanani qayta qurish strategiyalarining ikkitomonlama bo'lishi shart emas. Biror joyda, 15% kamroq ovqat iste'mol qilish va haftasiga uch marta 45 daqiqali mashg'ulot o'tkazish mumkin. Bunday yondashuv ekstremal alternativalarga qaraganda ko'proq oziq-ovqat va jismoniy mashqlar yukini, ayniqsa yangi bo'lganlar uchun olib kelishi mumkin.

Jismoniy mashqlarimizni kuchaytirsak, yog 'yo'qotishidan qat'iy nazar fiziologik moslashuvlar mavjud, masalan, yurak-qon tomirlarining chiqishi va quvvatining oshishi. Qat'iylikdan kelib chiqadigan ishonch ham butunlay boshqacha. Oziqlantirishga rioya qilish yaxshi his qilsa-da, ba'zida siz o'zingizni xuddi shu narsani bajarayotgandek his qilasiz va siz shunchaki shu talabni qondiryapsiz. Ta'lim bilan mashg'ul bo'lganda, asosan kuchga yoki fitnesga yo'naltirilgan bo'lsang ham, siz bir necha hafta yoki oylar oldin jismonan qila olmagan narsalarni qilishingiz mumkin.

Albatta, siz uzoq vaqt mashq qilgan bo'lishingiz kerakligini bilasiz, ammo shunchaki mashaqqatli mehnat natijasiga erishgan narsadan qoniqish bor, va o'tmishda u erga borish, menimcha, mashg'ulotdan sezilarliroq. ovqatlanishdan ko'ra. Shuning uchun men aniq bir lahzalik nuqtai nazardan kuch va jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lgan odamlar ko'proq ishonchga ega bo'lishlarini va ruhiy salomatlik va farovonlik bilan bog'liq ko'proq imtiyozlarga ega bo'lishlarini payqadim.

Ikkalasini ham bajaring

Har qanday tanani qayta qurish strategiyasining uzoq muddatli rivojlanishi ham mashg'ulot, ham ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Energiyani iste'mol qilishni faqat qisqartirishimiz mumkin bo'lgan vaqt bor, chunki aholining umumiy mijozlari tayyorlash imkoniyatlarining yuqori chegaralari mavjud. Shu nuqtada, nisbatni yana o'rtaga siljitib, uni iloji boricha barqaror qilishga e'tibor qaratishimiz kerak.

Ammo erta bosqichlarda, asosan, energiya taqchilligini engillashtirishning eng maqbul yo'lini topishga qaratilgan bo'lsa, siz turli xil yondashuvlarni sinab ko'rishingiz va keyin nima yaxshi bo'lsa ham ishlashni davom ettirishingiz kerak. Va hatto yuqori mashqlar usuli sizga mos emas deb o'ylasangiz ham, uni bir necha hafta davomida sinab ko'ring, shunchaki hayron qolishingiz mumkin!